Knieschmerzen

Das Thema wollte ich eigentlich erst nachher ansprechen. Doch Schmerzen aufgrund muskulärer Dysbalancen können jede Motivation zunichtemachen. Deshalb fange ich gleich damit an.

Stell dir vor, du hast beschlossen, einen gesunden Lebensstil zu beginnen. Dazu gehört auch die Umstellung der Ernährung und regelmäßiger Sport. Ab jetzt bereichern Liegestützen, Bauchmuskeltraining und Laufen deinen Alltag.

Nach einiger Zeit tauchen Knieschmerzen nach dem Laufen auf. Der Schmerz kann außen liegen oder genau in der Mitte. Er kommt und geht. Aber du merkst, dass es immer erst nach dem Laufen auftaucht. Und es wird jedes Mal schlimmer, wenn du joggen gehst.

In der Regel beschließt man, eine Woche Pause zu machen. Nach einer Woche ist es schwieriger zu laufen. Das ist weniger erfreulich. Und nach einem Lauf wird man wieder von dem alten Vertrauten besucht. Der Schmerz ist wieder an der gleichen Stelle da.

Du gehst zum Arzt. Ich weiß nicht, wie es dir geht, und ich mag es nicht zu verallgemeinern. Aber ich habe keine guten Erfahrungen mit Ärzten gemacht. Und es spielt keine Rolle, ob der Arzt etwas findet oder nicht. Es ist entweder die Größe, das Alter oder der Lebensstil:

„Ach Mensch Meier, was haben Sie sich dabei nur gedacht?“, – sagt besorgt der Arzt und führt fort: „Wir haben bereits den dreißigjährigen Patienten mit Bandscheibenvorfällen. Sie sind schon 40 und tun immer noch so als ob Sie jung wären. Jetzt haben Sie sich sogar Joggen einfallen lassen… Haben Sie nicht gehört, dass Laufen schlecht für Knie ist?“

Vielleicht hast du auch schon ähnliche Erfahrung gemacht?

Meine derzeitige Meinung: Das ist alles Blödsinn!

Was tun?

Und sehr oft denken wir, dass das Problem irgendwo in Knochen, Bändern oder Menisken liegt. Dabei vergessen wir viel zu oft die Muskeln.

Das Laufen ist, trotz aller Vorteile, eine einseitige Belastung, da wir ständig dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Jetzt kommen noch persönliche Schwachstellen hinzu. Bei einigen sind das die Füße, bei den anderen das „eingeschlafene“ Gesäß. Vielleicht ist es auch „nur“ eine schlechte Haltung oder Technik, die der Körper beim Laufen zu korrigieren versucht.

Stelle dir vor, dass ein Muskel die ganze Zeit für einige andere schwache Muskeln arbeiten muss, damit du gerade und graziös laufen kannst. Als Folge ist der Muskel überlastet und verspannt. Aber der Rat des Arztes, die Muskeln zu entspannen, hilft uns nicht. Indem wir den Muskel dehnen und dadurch entspannen, lindern wir kurzzeitig den Schmerz, der nach einer Belastung wiederkehrt. An dieser Stelle tun wir gut daran, die Muskeln zu stärken. Aber Vorsicht! Wir müssen nicht die Muskeln stärken, die schmerzen, sondern die, die schwach sind!

Oft haben wir auch Schmerzen an den Stellen, wo die Muskeln an den Knochen befestigt sind – den Sehnen. Die schmerzhaften Symptome sind denen von Meniskus- oder Bänderverletzungen sehr ähnlich. Auch das wird durch die schwachen Strukturen verursacht.

Das ist eine kurze Beschreibung der möglichen Ursachen. Normalerweise kann man je nach Schmerzbereich sagen, was genau überlastet ist und welche Muskeln gestärkt werden müssen.

Und es müssen nicht unbedingt die Knie sein. Auch Ellbogen, Schultern, Rücken und Nacken können Probleme bereiten.

Was kann man dagegen tun? Die Antwort ist einfach. Lasse die Dysbalancen gar nicht erst entstehen. Die vernachlässigten Muskeln müssen ständig trainiert sein und dürfen nicht vergessen werden!

Das Problem ist, dass wir nicht einmal ahnen, dass es dort überhaupt Muskeln gibt. Und wer will schon zugeben, dass man dort noch zu schwache Muskeln hat? Wir alle sind entweder Löwen oder graziöse Pantheras.

Am Ende des Artikels findest du das Anfrageformular für die Übungen für die zu Unrecht vernachlässigten Muskeln. Probiere alle Übungen aus, um zu sehen, wo du noch Entwicklungspotenzial hast.

Davor empfehle ich dir den aktuellen Stand objektiv zu dokumentieren. Dafür gibt es unter dem Menüpunkt „Wissen“ ein Eingangstest. Und danach an die Arbeit!

Vorsicht!

Die Ursache für die Schmerzen kann auch eine Verletzung oder Krankheit sein. Deshalb rate ich dir, bei Auftreten der folgenden Symptome nicht zu zögern, einen Arzt aufzusuchen:

übermäßige Beweglichkeit der Gelenke,
Fieber, Schwitzen, Müdigkeit,
Symptome von Rheumatismus oder Arthritis.

Der Versuch, das Gelenk mit Übungen zu rehabilitieren, kann die Situation verschlimmern. Deshalb ist es besser, sich abzusichern und einen ärztlichen Rat zu holen bevor man trainiert.

Interessante Fakten

In den letzten Jahren wurde viel geforscht, um herauszufinden, wie häufig die Veränderungen an der Wirbelsäule und den Gelenken vorkommen. Hier sind einige Ergebnisse:

– 87 % der Probanden haben einen Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule (2016),

– fast 90 % der Probanden haben einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (2015),

– Etwa 70 % aller untersuchten Personen haben einen Knorpelschaden im Knie (2018),

– Fast 100 % der Probanden haben einen Knorpelschaden in der Schulter (2018).

Und jetzt das Erstaunlichste: Halte dich an den Stuhl fest!

Alle diese Untersuchungen wurden an völlig gesunden Menschen durchgeführt! Ohne jegliche Schmerzsymptome.

Das bedeutet: Schäden oder Veränderungen an Gelenken im Laufe des Lebens sind völlig normal und in den meisten Fällen kein Grund zur Sorge! Und diese Veränderungen müssen nicht unbedingt Schmerzen verursachen.

Vielleicht ist es an der Zeit, dass wir sie nicht als Schäden, sondern als innere Falten sehen. Denn genau wie Falten im Gesicht oder graue Haare auf dem Kopf verändern sich auch unsere Gelenke. Nur im Gesicht nennt es niemand degenerative Gesichtskrankheit und operiert es. Obwohl… Es gibt Fälle. Aber wir haben bereits in einem anderen Artikel über die Werte gesprochen.

Mythos "Dehnen"

Als ich mich von einem schmerzhaften Bandscheibenvorfall erholte, stieß ich auf einige interessante Informationen. Wie ich später herausfand, die Ursache dafür waren die Dysbalancen nach dem Radfahren. Der Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) war stärker als die hinteren Oberschenkelmuskeln. Dadurch kippte das Becken nach vorne, was nach einiger Zeit einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule auslöste. Die Folge waren Rückenschmerzen, die in mein Bein ausstrahlten.

Also… Zu dieser Zeit war ich in physiotherapeutischer Behandlung, wo man mir riet, die verspannten Muskeln zu dehnen, um sie zu entspannen. „Wenn der Rücken schmerzt, muss man sich strecken“, sagten sie.

Und nun die Informationen, auf die ich zufällig gestoßen bin, zunächst in einem sportwissenschaftlichen Lehrbuch und dann in einer Vorlesung über die Behandlung von Knieverletzungen.

Im Gegensatz zu meinem Physiotherapeuten raten viele moderne Sportmediziner davon ab, die verspannten Muskeln zu dehnen. Auch bei den Sportartarten, bei denen es auf Geschwindigkeit oder Beschleunigung ankommt, empfehlen sie vor Belastungen auf Dehnen zu verzichten.

Es hat sich gezeigt, dass beispielsweise Dehnen vor einem Lauf die Muskelleistung um 5 bis 10 % verringert. Dieser Effekt tritt unmittelbar nach dem Dehnen aufgrund der Muskelentspannung ein.

Es wird daher empfohlen, sich NACH dem Training zu dehnen, nicht davor. Vor dem Training ist besser die Muskeln mit leichten Übungen aufzuwärmen. Es dauerte eine Weile, bis ich mir abgewöhnte, mich vor dem Laufen zu dehnen.

Jetzt wollen wir sehen, warum man steife Muskeln nicht dehnen sollte, auch wenn sie sich dadurch entspannen.

Ja, am Anfang fühlt es sich gut an. Doch leider erreicht man damit auf lange Sicht genau das Gegenteil. Dr. Stuart McGill – der weltweit führende Experte für Rückenschmerzen – erklärt in seinem Buch „Low Back Disorders“, warum Dehnen nicht immer die beste Idee für Ihren Rücken ist:

„Dehnen ist schön und entspannend während eines Trainings. Es stimuliert aber auch die Muskelspindeln (Spindeln). Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Informationen über die Position und Länge der Muskeln an das Rückenmark weiterzuleiten. Wenn sich ein Muskel dehnt, empfängt das Rückenmark ein „Muskeldehnungssignal“. Daraufhin sendet er ein Signal zurück und veranlasst den Muskel, sich zusammenzuziehen. Der Muskel spannt sich wieder an. Dieses neuronale Feedback wird auch als Dehnungsreflex bezeichnet. Der Dehnungsreflex ist der Grund dafür, dass sich Dehnen zunächst gut anfühlt, aber es löst die Muskelverspannungen nicht dauerhaft und lindert die Rückenschmerzen nur für kurze Zeit.“

Dr. McGill gibt einen Zeitrahmen von 15 bis 20 Minuten an, in dem sich die Muskeln zunächst entspannt fühlen. Danach kehren die Probleme zurück.

Dies ist die derzeitige Sichtweise der Wissenschaft. Viele Physiotherapeuten wissen dies bereits und haben ihre Techniken korrigiert. Aber es gibt immer noch diejenigen, die ihre Kunden auf die „altmodische Art“ weiter dehnen und dabei die neuesten Forschungsergebnisse und Empfehlungen außer Acht lassen.

Ich hoffe, dass diese Informationen dir helfen werden, Zeit für unnötige Prozeduren einzusparen und zu erkennen, bei welchem Spezialisten du gelandet bist.