Fette
Häufig hört man die Warnung, dass man mit Fetten in der Nahrung sehr vorsichtig sein muss. Viele von uns sind immer noch davon überzeugt, dass wir unsere Blutgefäße schonen, wenn wir die Fettmenge in unserer Ernährung reduzieren.
Es gibt auch eine populäre Meinung, dass die Menschen, die viel Fett essen, davon auch fetter werden. Auf den ersten Blick klingt der Satz logisch.
Durch all das geht die wohlverdiente Wertschätzung zu den Fetten verloren und das ist sehr schade.
Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren
Ich denke, diese Informationen sind bereits bis in die entlegensten Winkel der Welt vorgedrungen. Auch wenn es allgemein bekannt ist, kommt ein Artikel über Fette nicht umhin, es zu erwähnen.
Fette bestehen aus Fettsäuren. Und es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Wir werden uns nicht in das Labyrinth der Biochemie und der Verdauung vertiefen. Das Internet ist voll von solchen Informationen. Hier schauen wir nur die Auswirkungen auf den Körper und die Ursachen dieser beiden Gegensätze an.
Gesättigte Fettsäuren haben einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel, verstopfen unsere Blutgefäße und lösen Entzündungsprozesse aus. Infolgedessen sind sie indirekt für Fettleibigkeit, Schlaganfälle und Herzinfarkte verantwortlich.
Das ist nicht meine Meinung, sondern eine wissenschaftliche Tatsache, die durch viele Experimente und Beobachtungen über Jahre hinweg bestätigt wurde!
Gesättigte Fette sind in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Außerdem verstecken sie sich unter dem Namen „modifizierte pflanzliche Fette“, die besonders gesundheitsgefährdend sind.
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren wiederum haben eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Der bekannteste Vertreter ist Omega-3.
Als Gegenspieler der gesättigten Fettsäuren verringern sie Entzündungen, reinigen die Blutgefäße und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer vor. Sie verbessern auch den Zustand von Haut und Haaren sowie die Gehirnfunktion und die intrazellulären Prozesse.
Wo bekommt man sie her? Gesundheitsfördernde Fettsäuren sind in Olivenöl, Nüssen und Samen sowie in Fisch vorhanden.
In diesem Zusammenhang gibt es eine sehr interessante Beobachtung und Hypothese:
Die Fettleibigkeit geht mit einer leichten, aber dauerhaften Entzündung des Gehirns einher. Infolgedessen ist das Gehirn nicht in der Lage, Sättigungssignale wahrzunehmen. Wenn man also ungesättigte Fette zu sich nimmt, gehen die Entzündungsprozesse zurück, das Gehirn nimmt die Signale besser wahr und das ungerechtfertigte Hungergefühl verschwindet.
Fette und Kohlenhydrate. Auswirkung auf Insulinspiegel
Fette sind, wie Kohlenhydrate, ein Energielieferant. Aber was ist der Unterschied zwischen den beiden?
Es spielt keine Rolle, welche Art von Kohlenhydraten wir zu uns nehmen. Sei es Kartoffeln, Reis oder Zucker. Das Blut wird mit Glukose gesättigt und es wird immer der gleiche Prozess ausgelöst: Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus.
Oft kommt es zu einer Überdosierung von Insulin. Vor allem, wenn man eine Naschkatze ist und eine riesige Menge an Süßigkeiten verzehrt hat. Dann übertreibt unsere Bauchspeicheldrüse gerne mit der Insulinproduktion und senkt unseren „Zucker“ so stark, dass wir nach kurzer Zeit einen Heißhunger bekommen. Wir müssen dringend wieder etwas essen. In der Regel greifen wir in solchen Fällen wieder zu den zuckerhaltigen Lebensmitteln. Die Folge daraus ist, dass wir den ganzen Tag zwischen Zuckerrausch und Entzug, d. h. einer akuten Hungerattacke, hin- und herpendeln.
Dieser Dauerrausch hat auch Folgen für unseren Körper. Die Zickzack-Kurve unseres Blutzuckerspiegels löst die Alterungsprozesse aus. Außerdem stehen Insulinsprünge im Verdacht, viele Krankheiten bis hin zum Krebs zu verursachen.
Ein weiteres Argument, das für einen maßvollen Umgang mit Kohlenhydraten spricht: Insulin treibt nicht nur den Zucker aus dem Blut in unsere Zellen, Insulin ist auch ein Fettspeicherhormon.
„… Kohlenhydrate lösen die Freisetzung von Insulin aus, was zu Fettspeicherung führt. Wenn im Blut viel Insulin zirkuliert, wird die Fettverbrennung blockiert – das Abnehmen wird hormonell unmöglich.“
(Bas Kast)
All dies bedeutet nicht, dass wir auf Kohlenhydrate verzichten sollen. Kohlenhydrate sind ein hervorragender Energielieferant. Wir sollten nur die einfachen Kohlenhydrate vermeiden. Aber auch die komplexen Kohlenhydrate sind besser für das Frühstück und das Mittagessen geeignet, damit wir die daraus gewonnene Energie verbrauchen können. Beim Abendessen sollte man lieber Proteine und Fette bevorzugen.
Fazit: Wenn wir die Menge an einfachen Kohlenhydraten reduzieren und sie durch pflanzliche Fette ersetzen, schaffen wir eine gute Grundlage, um wieder gesünder zu werden und abzunehmen.
Mediterrane Diät
Vor kurzem haben spanische Forscher ein großes Experiment zur mediterranen Diät mit 7.500 Teilnehmern durchgeführt. Die eine Hälfte musste diese Diät einhalten. Sie enthielt viel Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und Olivenöl. Die andere Hälfte musste die „fetten“ Lebensmittel (egal ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs) meiden.
Bei allen Teilnehmern bestand ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Wissenschaftler wollten herausfinden, welche Ernährung das Krankheitsrisiko verringert. Wäre dafür eine fettreiche mediterrane Ernährung oder eine fettarme Ernährung besser geeignet?
Das Experiment wurde vorzeitig abgebrochen!
Einerseits wirkte sich die mediterrane Ernährung so positiv auf die Gesundheit der Probanden aus, andererseits hatte sich der Gesundheitszustand der Kontrollgruppe so stark verschlechtert, dass die Ethikkommission es nicht mehr für gerechtfertigt hielt, der Kontrollgruppe eine gesunde, fettreiche Ernährung vorzuenthalten!
An dieser Stelle nur eines der Ergebnisse des Experiments:
„Das Schlaganfallrisiko wurde in der Gruppe mit Olivenöl um 33 Prozent und in der Gruppe mit zusätzlichen Nüssen um 46 Prozent reduziert.“
(Martinez-Gonzalez et al., 2015)
Zusammenfassung
Was können wir aus den oben beschriebenen Studienergebnissen zusammenfassen? Ich würde sagen: drei Punkte.
Erstens, eine drastische Reduzierung des Eiweißgehalts ist nicht der beste Weg bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung. Hungergefühle sind nicht die besten Begleiter dafür. Die Umstellung von tierischen auf pflanzliche Proteine ist dagegen die richtige Entscheidung.
Zweitens, die einfachen Kohlenhydrate sollten nur in Form von Obst und am besten nur vormittags verzehrt werden. Komplexe Kohlenhydrate, die in Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse enthalten sind, sind besser als die einfachen. Betrachtet man die Verteilung über den Tag, sollte die Menge an Kohlenhydraten mit jeder Mahlzeit sinken. Wenn wir morgens die meiste Energie aus ihnen gewinnen können, ist es besser, abends Proteine und Fette zu bevorzugen.
Drittens, erhöhe den Anteil an pflanzlichen Fetten in deiner Ernährung. Die besten Lieferanten dafür sind Olivenöl, Nüsse und Samen.
Allgemein gesagt, wenn wir mehr Vollkornprodukte und generell mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger tierische Produkte in unsere Ernährung aufnehmen, machen wir einen großen Schritt zur Gesundheit.